Сегодня в нашей рубрике – общеукрепляющее упражнение планка «Супермен».
Фитнес-тренер Станислав Садыков рассказывает об этом упражнении:
– Статические планки прорабатывают мышцы брюшного пресса, динамические – подключают плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и другие мышцы-стабилизаторы. Особенность планки в том, что для поддержания всего тела в тонусе достаточно 5 минут в день. Его можно выполнять в любом удобном месте – главное, ровная поверхность для опоры. Противопоказаний для этого упражнения нет.
Техника выполнения динамической планки «Супермен»
Исходное положение:
примите базовую стойку на предплечьях или руках (как на фото), упор на коленях. Запястья – ровно под плечевыми суставами.
Положение 1:
на вдохе перенесите вес тела на левую ногу и правую руку. Ни в коем случае не разворачивайте корпус и бёдра, но удерживайте параллель с полом. На выдохе поднимите прямую ногу над полом, носок – на себя. Правую руку вытяните перед собой. Задержитесь в положении на 5 счётов. Сделайте вдох – и с выдохом вернитесь в исходную позицию.
Положение 2:
сделайте паузу на вдох и выдох. Повторите на другую сторону: то же самое на левую руку и правую ногу.
Количество повторений: начните с трёх подходов по 15-20 чередований или по 5-10 секунд в статике на каждую сторону. Если поднимать одновременно руку и ногу сложно, для начала можно выполнить три подхода на подъёмы ног, а затем – рук.
Комментировать в соцсетях